1分でできる腰痛対策 座りっぱなしテレワークで多大な負荷

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 仕事に不向きな机や椅子で腰が限界――テレワークで悲鳴を上げている腰痛持ちは多いだろう。長時間自宅にこもり、活動量の低下で血流が悪くなるのも腰痛悪化に拍車をかける。

「座りっぱなしだと、腰には多大な負荷がかかります。背筋や腰が丸まった状態で座った場合、体重の3倍以上の負荷がかかるといわれています」

 こう指摘するのは、「青山一丁目カイロプラクティック院」(東京都)の山口博院長。体重50キロの人なら、150キロ以上。横綱白鵬の体重が151キロ(日本相撲協会公式サイトから)なので、腰に白鵬がぶら下がっているといえば、イメージしやすいか。

「会社で仕事をしていれば、打ち合わせや会議、ファクスやコピーなどで、一日のうち何度も席を立つ機会があるでしょう。自宅での仕事ではそれもなく、意識して体を動かさなければ、それこそ何時間も座りっぱなしになりがちです」

 1時間置きに「立って腰を回す」「伸びをする」などを心掛けるだけでも随分違う。しかし、より積極的に腰痛対策を講じようと思うなら、次の方法がお勧めだ。

【うつぶせで腰を反らす】

①うつぶせに寝て両肘を床につき、背中をゆっくり反らす。

②痛みがなければ、両方の手のひらを近づけ、肘を伸ばして背中をゆっくり反らす(強く反りすぎないように注意する=写真1)。

【あおむけで脚を抱え込む】

①あおむけに寝て、太ももの裏、または膝から下を抱え込み、腰の関節や筋肉を伸ばす。片脚でやってみて、問題なければ両脚を抱える(写真2)。②腰の下に手のひらを入れ、息を吸い、ゆっくり吐きながら、腰骨で手のひらを下に押し付けるようにする。

「【うつぶせ】は座る時間が長かったり、あぐらをかいたりなどで、本来の腰椎の前弯が不足している、または後ろへ出てしまっている人に向いています。一方、【あおむけ】は腰椎の前弯が強い人に向いています。どちらが合っているかはご自身では分かりづらいでしょうから、まずは無理のない範囲でゆっくりとやってみて、腰が気持ち良いと感じた方を行ってください。ただし、痛みを感じる場合はやめてください」

 横になれる自宅だからこそ、できる方法だ。時間をかけてやったとしても、いずれも1分もかからず、仕事の妨げにはならない。いや、腰痛は集中力も低下させるので、むしろ仕事の効率アップにつながるはず。今日からやってみては。

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