腎臓<下>毛細血管を蘇らせる4つの筋トレとウオーキング

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「①~④を日替わりで行います。それは負荷をかけて傷ついた筋肉を回復させるには、48~72時間ほどかかるからです。同じ部位の筋トレは2日間空けて行うのが合理的といえます」

■リズム・ウオーキングのやり方

 歩き方のコツは、「1・2、1・2……」と心の中で一定のリズムを取るように歩くこと。男性なら1日7000~8000歩、女性なら6000~7000歩が理想。しかし、なかなか難しいのでリズム運動を意識して、まずは1日の合計した歩数で6000歩を目指す。

 時間がなければ、簡単筋トレの後に15分のリズム・ウオーキングをするだけでもいいという。

「呼吸」では、体をリラックスさせて毛細血管を緩めて血流を良くする「4・4・8呼吸」という方法がある。やり方はこうだ。

 楽な姿勢で椅子に腰かけ、両手を重ねてヘソの上に当てる。2~3回腹式呼吸をして、息を吐ききってから行う。①4秒かけて、ゆっくりと鼻から息を吸う。息を吸いきったら、そのまま4秒間、息を止める。②8秒かけて、おなかから絞り出すように鼻から息を吐く。これを2~3回繰り返す。1日何回行ってもいい。

 これらを日課にして、腎臓の毛細血管を丈夫にしよう。

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