著者のコラム一覧
坂本昌也国際医療福祉大学 医学部教授 国際医療福祉大学 内科部長・地域連携部長

専門は糖尿病治療と心血管内分泌学。1970年、東京都港区生まれ。東京慈恵会医科大学卒。東京大学、千葉大学で心臓の研究を経て、現在では糖尿病患者の予防医学の観点から臨床・基礎研究を続けている。日本糖尿病学会、日本高血圧学会、日本内分泌学会の専門医・指導医・評議員を務める。

運動とセットでプロテインを取れば効率よく筋肉量を向上

公開日: 更新日:

■タンパク質の摂取量目安は体重1キロにつき1グラム

 基礎代謝は加齢とともに下がりますが、筋肉量が増えれば上がります。エネルギー代謝は運動に関わっています。基礎代謝とエネルギー代謝を足せば、消費エネルギー総量の90%を占める。要するに、消費エネルギーの総量を上げるには、運動(筋肉)が不可欠なのです。

 適度な運動をし、食事でタンパク質や糖質を適量取れば、筋肉量の向上がより期待できます。タンパク質の摂取量の目安は、最もシンプルで覚えやすいのが、体重1キロにつき1グラム。体重50キロの人ならタンパク質50グラム、60キロなら60グラムです。

 運動を定期的に行うならこの1・5倍ほどが目安になりますし、タンパク質の吸収率が低下している高齢者では体重1キロにつき1グラムよりもう少し多い量のタンパク質を取ったほうがいい。高齢者では、筋肉量不足によるフレイルやサルコペニアが健康寿命を短くする恐れがあるので、意識してタンパク質を摂取しなくてはなりません。

 ところが、食事で十分なタンパク質を取ろうとすると結構大変です。だいたい手のひら片手分の肉類でタンパク質16~20グラム、魚介類で16~20グラム、豆腐3分の1丁で6~7グラム、卵1個で約7グラム、納豆1パックで約8グラム。

■関連キーワード

日刊ゲンダイDIGITALを読もう!

  • アクセスランキング

  • 週間

  1. 1

    フジテレビ問題でヒアリングを拒否したタレントU氏の行動…局員B氏、中居正広氏と調査報告書に頻出

  2. 2

    大谷の今季投手復帰に暗雲か…ドジャース指揮官が本音ポロリ「我々は彼がDHしかできなくてもいい球団」

  3. 3

    フジテレビ第三者委の調査報告会見で流れガラリ! 中居正広氏は今や「変態でヤバい奴」呼ばわり

  4. 4

    フジ反町理氏ハラスメントが永田町に飛び火!取締役退任も政治家の事務所回るツラの皮と魂胆

  5. 5

    下半身醜聞ラッシュの最中に山下美夢有が「不可解な国内大会欠場」 …周囲ザワつく噂の真偽

  1. 6

    “下半身醜聞”川﨑春花の「復帰戦」にスポンサーはノーサンキュー? 開幕からナゾの4大会連続欠場

  2. 7

    フジテレビ「中居正広氏に巨額賠償請求」あるか? 「守秘義務解除拒否」でウソ露呈

  3. 8

    今田美桜「あんぱん」に潜む危険な兆候…「花咲舞が黙ってない」の苦い教訓は生かされるか?

  4. 9

    Kōki,『女神降臨』大苦戦も“演技”は好評! 静香ママの戦略ミスは「女優でデビューさせなかった」こと

  5. 10

    高嶋ちさ子「暗号資産広告塔」報道ではがれ始めた”セレブ2世タレント”のメッキ