【膝痛対策】膝関節と骨盤を支える筋肉を強化する
膝関節を支える筋力を強化すれば膝痛は予防できる。だが、軟骨や靱帯を損傷している場合もあるので、病院で画像診断などを受けてから筋トレに臨むようにすること。「最初に鍛えるべきは、大腿四頭筋周辺の膝関節を支える筋肉です。また、骨盤の横ブレが膝に負担をかけるので、骨盤を支える中臀筋強化も膝痛予防になります」
◆膝下クッションつぶし(大腿四頭筋強化1)
①スタートポジションは、床に座り、片方の脚を真っすぐ伸ばして膝の下にクッションや丸めたバスタオルを置く。もう片方の脚は膝を楽な角度に曲げて立てる。このとき両手は後ろにつき、上体を後ろに傾ける。②2秒かけてクッションをつぶすように膝を真下に押し下げ、膝を完全に伸ばしたら①に戻して1回(写真(1))。左右20回で1セットとして1日2セットが基本で、所要時間は2分40秒。これで物足りない人は次の運動へ。
◆レッグエクステンション(大腿四頭筋強化2)
①スタートポジションは、椅子に深く座り、両手で椅子の座面の奥(お尻の横あたり)を持ち、脚は腰幅に開いた状態。②4秒かけて片方の脚を膝が真っすぐになるところまで持ち上げたら、4秒かけて①に戻して1回。左右20回を1セットとして1日2セットが基本。所要時間は5分20秒。