睡眠の準備は朝から始まる! ハーバード大医師が説く「戦略的休息」のススメ

公開日: 更新日:

鼻から腹式呼吸を。4秒吸って8秒で吐く

 そんな戦略的な休息の積み重ねが、究極の休息である良質な睡眠に結びつく。前述した通りスマホは就寝3時間前から見ないようにすることが副交感神経を優位にする条件のひとつ。もうひとつは入浴で、夏でもシャワーではなく、38~41度の湯船で体を温めよう。それ以上だと交感神経が刺激されてよくないという。

「朝型の場合、12時から7時までの7時間睡眠が理想です。そうすると12時から1時の間に、成長ホルモンの分泌がピークになるのです。その時間を外れると、分泌量は半分になってしまいます」

 仕事や人付き合いなどで、3食や運動のタイミングがうまく合わない人もせめて食事はなるべくきちんと取る。運動が無理なら、腹式呼吸を取り入れよう。

「呼吸法は、無意識に働く自律神経に意識的に介入できる唯一の方法で、どこでも時間を選ばず実践できます」

 常に鼻呼吸で、横隔膜が刺激されると、副交感神経が優位になり、緊張がほぐれる。仕事の合間や移動中にやろう。①まず鼻から息を吐く②腹を膨らませながら4秒かけて息を吸う③お腹をへこませながら8秒かけて息を吐く。吐くときは、肛門から恥骨、へそ、横隔膜へとチャックを閉めるように肛門周囲の筋肉と横隔膜を引き上げるイメージでゆっくりと吐くのがコツだそうだ。①~③をリラックスするまで繰り返す。

 なるべくリズムよく。この単純なことを肝に銘じて戦略的に休めば、疲れた中高年もきっと元気を取り戻せるに違いない。

最新のライフ記事

日刊ゲンダイDIGITALを読もう!

  • アクセスランキング

  • 週間

  1. 1

    高嶋ちさ子「暗号資産広告塔」報道ではがれ始めた”セレブ2世タレント”のメッキ

  2. 2

    フジテレビ「第三者委員会報告」に中居正広氏は戦々恐々か…相手女性との“同意の有無”は?

  3. 3

    大阪万博開幕まで2週間、パビリオン未完成で“見切り発車”へ…現場作業員が「絶対間に合わない」と断言

  4. 4

    兵庫県・斎藤元彦知事を追い詰めるTBS「報道特集」本気ジャーナリズムの真骨頂

  5. 5

    歌手・中孝介が銭湯で「やった」こと…不同意性行容疑で現行犯逮捕

  1. 6

    大友康平「HOUND DOG」45周年ライブで観客からヤジ! 同い年の仲良しサザン桑田佳祐と比較されがちなワケ

  2. 7

    冬ドラマを彩った女優たち…広瀬すず「別格の美しさ」、吉岡里帆「ほほ笑みの女優」、小芝風花「ジャポニズム女優」

  3. 8

    佐々木朗希の足を引っ張りかねない捕手問題…正妻スミスにはメジャー「ワーストクラス」の数字ずらり

  4. 9

    やなせたかし氏が「アンパンマン」で残した“遺産400億円”の行方

  5. 10

    別居から4年…宮沢りえが離婚発表「新たな気持ちで前進」