著者のコラム一覧
続木敏之元阪神トレーニングコーチ

1958年、愛媛県生まれ。新居浜商から76年ドラフト2位で阪神入団。83年に現役引退後、ブルペン捕手、ブルペンコーチ補佐を経て、93年から2013年までトレーニングコーチ。その後、韓国・斗山トレーニングコーチ、関西独立リーグ・神戸監督などを歴任した。

【Lesson2】家の壁や柱を使ってできる股関節ストレッチ2種

公開日: 更新日:

ヒップハイク

 レッスン②の第2弾は家の壁や柱を使った股関節ストレッチを紹介します。前回よりも負担がかかりますが、決して無理をせずトライしてみましょう!

  ◇  ◇  ◇

 10~15センチくらいの高さの踏み台(なければ、不用になった新聞や雑誌を束ねたものなど)を用意し、壁の前に置きます。床の間や階段などの段差を利用しても構いません。

 台の上に片足だけで立ちます。左右どちらの足で立っても構いません。体が倒れないように、両手を前の壁などで支えてください。

 立っている方の足の膝を伸ばしたまま、中ぶらりんになっている方の足を下げられるところまで下げます。動かす足の膝も、なるべく曲げないように気をつけましょう。次に、下げた足を今度は上へ、引き上げられるだけ引き上げます。10回2セットが目安です。そして、左右の足を代えて同じく10回2セット。

 普段はやらないような動きで、初めのうちは動かしづらいかもしれませんが、慣れてくればキュッキュとスムーズに動かせるようになります。

 このエクササイズは、ダンスをする人がよくやります。股関節を上下に動かすことで、骨盤の可動域が広がります。脇腹付近の筋肉や、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を鍛える効果があります。

シングルレッグエクササイズ

 壁に手が届くくらい(1メートルほど前)の位置で正面を向いて両手を壁で支えます。片方の足を背筋を伸ばした状態をキープしながら、骨盤が地面と平行になるまで足を後ろに上げ、そして下ろします。足を上げた姿を横から見ると、Tの字をつくるイメージです。支えている方の足もできるだけ膝を曲げずにガマンしましょう。

 次に足を上げた状態から、股関節が真上になるくらい、体を横へひねります(右足立ちの場合は右へ)。ひねることで逆側の足の股関節が上向きになります。野球の投手がボールを投げるときの動作をイメージすると、わかりやすいかもしれません。足を上げ、体をひねる動作を片足ずつ10回を目安に行います。

 股関節が硬いと、なかなか足が後ろに上がりませんが、慣れてくるとだんだんキレイなTの字になってきます。この運動によって、体のバランス感覚を養うとともに、体幹を強化する効果があります。 

【連載】プロ野球コーチが伝授 簡単エクササイズ

日刊ゲンダイDIGITALを読もう!

  • その他のアクセスランキング

  1. 1

    カーリング日本女子が到底真似できない中国の「トンデモ強化策」…世界選手権では明暗クッキリ

  2. 2

    坂本花織の世界選手権66年ぶり4連覇に立ちはだかる…国際スケート連盟の「反トランプ感情」

  3. 3

    卓球・張本智和がトヨタ自動車「入社内定」の裏側…両親の教育観とスポーツ界の不安定要素

  4. 4

    「羽生結弦は僕のアイドル」…フィギュア鍵山優真の難敵・カザフの新星の意外な素顔

  5. 5

    日本のアスリートと「向学心」に雲泥の差…《エリート選手に勉強不要》は世界の常識からズレている

  1. 6

    伊藤美誠がパリ五輪シングルス代表絶望で号泣…中国も恐れた「大魔王」はなぜ転落したのか

  2. 7

    IOC会長選に落選した渡辺守成氏が明かす「驚愕の敗因」…女性の一致団結に《屈服させられました》

  3. 8

    貴ノ浪が43歳で急逝 横綱・大関は「寿命が短い」本当の理由

  4. 9

    “ミスター・ラグビー”と呼ばれた松尾雄治さん 西麻布で会員制バーを切り盛り「格安なので大繁盛だよ」

  5. 10

    羽生結弦「30歳の挑戦」…プロ転向から2年半「毎回五輪での記録を更新する気持ちでやっています」【独占インタビュー】

もっと見る

  • アクセスランキング

  • 週間

  1. 1

    高嶋ちさ子「暗号資産広告塔」報道ではがれ始めた”セレブ2世タレント”のメッキ

  2. 2

    フジテレビ「第三者委員会報告」に中居正広氏は戦々恐々か…相手女性との“同意の有無”は?

  3. 3

    大阪万博開幕まで2週間、パビリオン未完成で“見切り発車”へ…現場作業員が「絶対間に合わない」と断言

  4. 4

    兵庫県・斎藤元彦知事を追い詰めるTBS「報道特集」本気ジャーナリズムの真骨頂

  5. 5

    歌手・中孝介が銭湯で「やった」こと…不同意性行容疑で現行犯逮捕

  1. 6

    大友康平「HOUND DOG」45周年ライブで観客からヤジ! 同い年の仲良しサザン桑田佳祐と比較されがちなワケ

  2. 7

    冬ドラマを彩った女優たち…広瀬すず「別格の美しさ」、吉岡里帆「ほほ笑みの女優」、小芝風花「ジャポニズム女優」

  3. 8

    佐々木朗希の足を引っ張りかねない捕手問題…正妻スミスにはメジャー「ワーストクラス」の数字ずらり

  4. 9

    やなせたかし氏が「アンパンマン」で残した“遺産400億円”の行方

  5. 10

    別居から4年…宮沢りえが離婚発表「新たな気持ちで前進」