「太りやすい体」と手を切るには…1食20グラムのタンパク質を

朝食は豆腐＋納豆＋卵でOK

「朝のタンパク質摂取は、その1日の活動にも影響を与えます」

　タンパク質の摂取量の目安だが、だいたい1食20グラムを目指したい。量をチェックするのに覚えておきたいのが、カットした肉や魚なら「1食あたり手のひら分」。手のひらに乗るくらいの量は100グラム前後で、含まれているタンパク質は20グラム前後になる。

　高タンパク質の食品として知られる豆腐は3分の1丁でタンパク質が6～7グラム。だいたい同量のタンパク質を取るには、牛乳・豆乳コップ1杯、卵1個、納豆1パック、油揚げ1枚。ヨーグルト100グラムやプロセスチーズ1個なら、タンパク質4グラム前後。タンパク質が多い野菜としては、ブロッコリーがおすすめ。

　朝なら「豆腐＋納豆＋卵」や「牛乳や豆乳＋チーズ＋卵＋ヨーグルト」、昼には手のひら分の肉や魚、夜は植物性タンパク質、動物性タンパク質を取り混ぜて……。メニューの中にタンパク質が入っているかを意識することから始めよう。

「植物性タンパク質と動物性タンパク質では、特徴や性質が異なります。1対2のバランスで取るのが理想的です。また、粉末のタンパク質を活用するのも手です。味や香りがしないので、味噌汁に入れたり、ハンバーグなど調理過程に入れたりすると、タンパク質摂取量が増えます」