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堀田秀吾明治大学教授、言語学者

1968年生まれ。言語学や法学に加え、社会心理学、脳科学の分野にも明るく、多角的な研究を展開。著書に「図解ストレス解消大全」(SBクリエイティブ)など。

“先延ばしグセ”をなくすには「そうしたくなる」環境をつくればいい

公開日: 更新日:

 少し分かりづらいものもありますが、これら9つの制御・実行能力不足が“先延ばしグセ”と関係していると、この研究では主張しています。

 では、“先延ばしグセ”を解決する方法はあるのか? スウェーデンのストックホルム大学のローゼンタールとカールブリングは研究の結果、“先延ばしグセ”の改善策(2014年)を次のようにまとめています。

 ①すぐに得られる喜びや報酬がある②他の行動の選択肢を減らす③失敗への不安を取り除く──この3つが効果的だと、研究ではうたっています。

 たとえば、「明日中に資料を完成させなければいけない」という課題があった場合、ダラダラとし始めてしまう前に①②③を取り入れてみる。
<①すぐに得られる喜びや報酬がある>は、「資料を完成させたご褒美として、晩ご飯においしいお酒を飲む」と報酬を設定する。これは脳の報酬系を働かせて、やる気を入れる方法とも置き換えられます。
<②他の行動の選択肢を減らす>は、「資料作成に取りかかる」という状況のみをつくり出すために、ワーキングスペースに移動する、あるいはスマホの電源を切るなど、集中せざるを得ない環境にすること。

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